新型コロナウイルス対策　感染予防×栄養×運動

■感染予防

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）基礎情報

●「新型コロナウイルス」は、コロナウイルスのひとつ。コロナウイルスには、一般の風邪の原因となるウイルスや、「重症急性呼吸器症候群（SARS）や2012年以降発生している「中東呼吸器症候群（MERS）」ウイルスが含まれる。ウイルスは自分自身で増えることはできないが、粘膜などの細胞に付着して入り込んで増殖する。

●主な症状としては、風邪の症状や37.5度以上の発熱が続く、強いだるさ（倦怠感）、息苦しさ（呼吸困難）を訴える人が多い。

●感染しても約8割の方は軽症で経過し、治癒する例も多い。一方で、重症度は、季節性インフルエンザと比べて死亡リスクが高い報告もされている。

●高齢者や基礎疾患をもつハイリスク者を中心に重症化する。

●現時点では、有効性の確認された特異的な抗ウイルス薬やワクチンは存在せず、治療方法としては、ウイルスによる熱や咳などの症状の緩和を目指す治療（対症療法）が中心。その一方で治療薬については、いくつか既存の治療薬から候補薬が出てきており、様々な研究がすすめられている。

●潜伏期間は現時点では1～14日（一般的には約5日）とされている。

●感染者の8割はかぜのような軽い症状で5日間程度で回復する。一部は無症状のままであることもある。2割は感染後1週間ほどで肺炎を発症し、うち1割ほどが重症化する。肺炎を発症すると急激に症状が進行することがあり、インフルエンザ肺炎より重症化する。

●高齢者や基礎疾患をもつハイリスク者を中心に重症化する。

出典：厚生労働省ホームページ
「新型コロナウイルス情報～企業と個人に求められる対策」（日本渡航医学会、日本産業衛生学会）
 

主な感染経路は
・飛沫感染（感染者の咳やくしゃみ、つば等と一緒にウイルスが放出され、他の人がそのウイルスを口や鼻等から吸い込んで感染）

・接触感染（感染者がくしゃみや咳を手で押さえた後、その手で周りの物に触れるとウイルスがつき、他の方が同じ物に触れるとウイルスが手に付着し、その手で口や鼻を触ると粘膜から感染）

※閉鎖した空間で、近距離で会話するなどの環境では、咳やくしゃみなどの症状がなくても感染を拡大するリスクあり。
 

 正しく知って、正しく防ぐ、私たちにできること

何よりも重要な「手洗い」

集団発生防止のために「3つの密」に注意

まわりへの思いやり「せきエチケット」

（1）「手洗い」：流水と石けんによる手洗い、あるいは、手指消毒用アルコールによる消毒と、手洗い＋消毒の組み合わせが重要です。たとえ流水だけであってもウイルスを流すことができるため有効。石けんを使えばコロナウイルスの膜を壊すことができるため、更に有効。

（2）「3つの密」：密閉空間・密集空間・密接場面を避けクラスター（集団）発生のリスク回避。集団で共有する物品は消毒しましょう。

（3）「せきエチケット」：マスクの確保が難しいですが、あればマスク着用。ハンカチやティッシュで口をおおったり、服のそで、ひじの内側などで口をおおう。
 

そして大切なこと

「感染者、濃厚接触者への差別やバッシングはしない」

感染者や医療従事者、その家族への不当な発言や行動はしてはならないことです。
  　　

新しい生活様式(135KB)(JPG) 　　人との接触を８割減らす、１０のポイント(977KB)(PDF)　

 出典：厚生労働省ホームページ

■栄養

感染を防ぐために「栄養が大事」

 
栄養をとりましょう
外出がままならない時こそ、食事は量より質（栄養バランス）に気をつけましょう。

〇主食（ごはん、パン、麺）
〇副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
〇主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
〇牛乳・乳製品
〇果物
をまんべんなく食べ、水分も意識してとるようにしましょう。

〇給食がないと、子どもたちの栄養が偏りがちです。
お菓子等の食べすぎは避けて、不足しがちな野菜、牛乳、ヨーグルト等もとりましょう。

〇高齢の方こそ、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆料理、乳製品）をしっかりとりましょう。

〇糖尿病、高血圧、腎臓病等で食事制限がある方は、その指導内容に従ってください。

出典：「国立健康・栄養研究所の制作資料」
 

おうち時間に料理を！

下諏訪町では、日頃の料理にも、災害時にも役に立つ調理法として「パッククッキング」を普及しています。
おうち時間でパッククッキングに挑戦してみませんか？

〇パッククッキングは「食材をポリ袋に入れて、袋ごと鍋で湯せんする調理法」です。
ポイントは２つ
・熱に強いポリ袋を選ぶこと！
（高密度ポリエチレンの表示、耐熱温度の表示がある食品用の袋を使います。）
・空気をぬいて、袋の上部でしっかりと結ぶこと！
（ポリ袋をねじりながら空気をぬく程度でOKです。）



写真は、ご飯・鶏ハム・かぼちゃの煮物・キャベツの煮物の材料を入れたポリ袋を鍋に入れるところです。
複数の料理を一度に加熱調理することができる、便利な調理法です。
これで主食、主菜、副菜が同時に完成！

パッククッキングのレシピをご紹介します。（しもすわ健康フェスタ2019配布資料）
その１は、こちらのPDFをご覧ください。(11MB)(PDF)
その２は、こちらのPDFをご覧ください。(19MB)(PDF)

■運動

運動不足（生活不活発）を解消しましょう

自粛生活が続いたこともあり、「動かなかったことによる動きにくさ」を感じていませんか。高齢の方は、「動かなかったこと（生活不活発）」により、身体や頭の動きが低下している可能性があり、全世代においても筋肉量が落ちていると考えられます。今後の生活の中で意識的に動くことを心がけましょう。

生活の中でこまめに動く３つのポイント

（1）テレビを見ながら、ストレッチ・スクワットを行う

（2）掃除や洗濯など、いつもの家事を普段よりもキビキビと行う　（掃除機１５分で２５㎉の消費）

（3）台所仕事の合間に、ゆっくりかかとの上げ下げを行う　（ふくらはぎの筋力アップ） 
 

週に３回、お手軽エクササイズに取り組みましょう

町の運動教室等でも行っている、簡単なストレッチ、筋力トレーニングを紹介します。体調の悪い時は避け、自然な呼吸を意識して行いましょう。関連ファイルの「しもすわエクササイズガイド」を参考に、おうち時間や職場の休憩時間に無理なく取り組んでみてください。

関連ファイル　しもすわエクササイズガイド(77KB)(PDF) 

人混みを避け、1人もしくは少数でウォーキングをしましょう

「仲間と歩きたい！」今はぐっと我慢の時。家族で歩く場合もペアの横並びになり、周囲の方と距離をあけて行いましょう。（ウォーキングにおいては、前に歩く方と5m離れた距離がソーシャルディスタンスのようです。）
できるだけマスク着用での運動が推奨されますが、通常よりも運動強度（キツさ）が上がることがあります。時々マスク換気も行って、普段よりもややゆっくりの速度を意識し、安全にウォーキングしましょう。

マスク着用による熱中症に要注意！

屋内外問わず、マスク着用で運動・スポーツをすると、水分補給を忘れたり、体温が下がりにくいことがあります。こまめな水分・塩分補給を忘れずに！息苦しさを感じたときは、すぐに外すことや休憩を取るなど、無理をしないようにしましょう。

関連ファイル　効果的に歩くためのポイント(289KB)(PDF)

関連ファイル 　安全に運動・スポーツをするポイントは？(235KB)(PDF)
 出典： スポーツ庁